ADHDの待機モードとは？予定までの時間を過ごす方法

先に結論を書くと、待機モードは「予定までの残り時間が実感できない」ことから起きやすいので、時間の情報を外から耳に入れる工夫が役立ちます。15時の歯医者のために午前中が丸ごと止まってしまう、という状態がこれにあたります。

なお、私は下で紹介する Voice Clock の開発者です。その点を踏まえて読んでください。

なぜ待ち時間がまるごと消えてしまうのか

ADHDのある人の多くは、時間を「今」と「今じゃない」の2つで感じると話します。残りが40分でも4時間でも、感覚としては同じです。そのため、何かを始めると夢中になって予定を忘れそう、と不安になり、結局何も始められません。

逆のパターンもあります。軽い気持ちで始めた作業に没頭し、気づいた時にはもう出発時刻を過ぎている。どちらも原因は同じで、予定までの距離を体で感じにくいことです。だからこそ、時間の情報を外から届ける必要があります。

待ち時間のための小さな手順

1. 予定の時刻ではなく、実際に家を出る時刻を書き出します。移動、身支度、余裕の時間を足します。
2. いつでも中断できる作業を1つ選びます。洗濯物をたたむ、メールを整理する、本を1章読む、などです。
3. 一定の間隔で時刻を読み上げてもらい、予定までの距離を耳で確認します。
4. 出発用のアラームは別に設定します。読み上げは「知らせる」役、アラームは「動く」役です。

役割を分けるのが大切です。1つの通知に両方を任せると、すぐに慣れて聞き流してしまいます。

時刻の読み上げが役立つところ

Voice Clock は、iPhone で選んだ間隔ごとに現在時刻を読み上げるアプリです。たとえば30分ごとに設定し、「スタート」を押せば、画面をロックしても他のアプリを使っていても読み上げが続き、話している間は音楽の音量が下がります。出発前の30分だけ間隔を短くする使い方もできます。

アプリがADHDを治療するわけではなく、出発のタイミングを決めてくれるわけでもありません。経過した時間を耳で分かるようにするだけです。Voice Clock は無料でダウンロードでき、一部の機能はサブスクリプションが必要です。

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