ADHDの過集中で遅刻しないためには？

先に結論を書くと、過集中で遅刻するのは意志が弱いからではなく、時計が見えなくなるからです。必要なのは気合いではなく、始める前に決めておいた「外からの合図」です。

なお、私は下で紹介する音声時計（Voice Clock）の開発者です。その点を踏まえて読んでください。

過集中中に時間がどう感じられるか

過集中では、注意が1つのことにすべて向きます。とても生産的になることもありますが、ほかのことは意識から消え、時間がどれだけ過ぎたかの感覚もなくなります。20分のつもりが、時計を見ると2時間。そのあとに予定があると、遅れてから気づくことになります。

始める前に区切りを決める

1. 作業を始める前に終わりの時刻を決めます。「終わるまで」ではなく「14時30分まで」とします。
2. 次にやることを書いておき、切り替えの行き先をはっきりさせます。
3. 区切りの単位を決めます。1段落、1ステージ、1ファイルなど。調子がよくてもそこで止めます。
4. 終わりの時刻と、実際に出発する時刻の2つにアラームをかけます。

作業を止めずに時刻を聞く

時計を見ると集中が途切れますし、そもそも見るのを忘れがちです。声で知らせる時刻なら、こちらから確認しなくても届きます。Voice Clock は選んだ間隔で時刻を読み上げ、「スタート」で始めれば画面ロック中や他のアプリ使用中も続き、読み上げ中は音楽が小さくなります。時計に合わせるモードなら14時、14時15分、14時30分と聞こえるので、区切りまでの距離がすぐ分かります。

アプリが過集中を止めてくれるわけではありません。そのとき頭が教えてくれない「今の時刻」を、定期的に耳へ届けるだけです。Voice Clock は無料でダウンロードでき、一部の機能はサブスクリプションが必要です。

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